Anda pasti tahu bahawa penyakit jantung dan diabetes sememangnya merupakan dua penyakit yang berbahaya.
Anda juga tentunya sudah tahu bahawa mereka yang menghidap diabetes adalah dua hingga empat kali ganda lebih cenderung mendapat penyakit kardiovaskular berbanding mereka yang tidak menghidap diabetes.
Ini adalah kerana mereka yang menghidap diabetes biasanya mempunyai faktor-faktor risiko penyakit kardiovaskular: Glukosa darah tinggi, tekanan darah tinggi, paras lemak darah yang tidak normal dan obesiti pusat.
Paras glukosa darah tinggi dan tekanan darah tinggi boleh merosakkan lapisan dalam saluran darah/arteri anda sekali gus memudahkan kolesterol serta bahan-bahan lemak lain untuk berkumpul di dalam dinding-dinding arteri.
Ini mengakibatkan pembentukan plak /enapan lemak yang menyempitkan arteri anda, mengehadkan bekalan darah dan mungkin juga akan pecah serta mengakibatkan pembentukan darah-darah beku.
Jika darah-darah beku ini bergerak ke bahagian lain dalam badan dan menghalang sepenuhnya bekalan darah ke sesuatu organ contohnya jantung anda, maka ini mungkin akan mengakibatkan anda mendapat serangan jantung. Plak yang pecah di dalam otak mengakibatkan serangan strok.
Penyakit jantung tidak perlu menjadi takdir anda. Walaupun penyakit diabetes dan jantung berkait rapat, tetapi menghidap diabetes tidak bermakna anda juga mesti menghidap penyakit jantung.
Terdapat beberapa langkah yang boleh anda ambil untuk melindungi jantung anda serta memastikan ia kekal sihat. Yang paling utama adalah untuk mengawal penyakit diabetes anda dengan sebaiknya.
Ini termasuklah menjadi lebih aktif, mengurangkan berat badan berlebihan dan mengekalkan berat badan sihat serta paras glukosa darah yang normal. Di samping itu, pengawalan lipid/lemak darah dan tekanan darah yang baik serta mengelakkan diri daripada merokok.
Apa yang anda makan dan minum juga akan membuat perbezaan yang besar. Berikut tip-tip pemakanan mudah yang boleh membantu anda mengekalkan paras glukosa darah, tekanan darah serta lemak darah yang sihat:
Kekalkan paras glukosa darah dalam lingkungan normal
Sebaik-baiknya, jika anda menghidap diabetes, maka sasaran paras glukosa darah anda sepatutnya berada di antara 3.8 dan 6.1 mmol/L sebelum makan dan kurang daripada 7.8 mmol/L dua jam selepas makan.
* Makan dalam hidangan kecil tetapi kerap. Badan anda hanya mampu untuk mengendalikan jumlah glukosa yang sedikit sahaja pada sesuatu masa.
* Daripada memakan makanan karbohidrat yang bertapis, pilihlah makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks seperti nasi, roti mil penuh atau bijirin penuh, mi dan ubi-ubian dalam jumlah yang munasabah bagi setiap hidangan, setiap hari.
* Jarakkan pengambilan karbohidrat sama rata sepanjang hari. Pastikan ia sentiasa dalam jumlah yang konsisten setiap waktu makan. Jangan mengambil makanan berkarbohidrat secara berlebihan atau sebarang jenis makanan lain juga, pada waktu makan. Ini membantu mencegah peningkatan glukosa darah secara mendadak.
* Banyakkan makanan karbohidrat kompleks yang mengandungi kandungan serat tinggi larut dan tidak larut. Serat larut seperti beta glukan, pektin dan sebagainya terdapat dalam kuantiti yang banyak dalam oat, barli, legum dan sesetengah buah-buahan seperti epal. Serat tidak larut pula terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran, biji benih dan bijirin penuh.
Makanan berserat tinggi akan dicerna pada kadar yang lebih perlahan. Ini bermakna glukosa akan diserap ke dalam aliran darah pada kadar yang perlahan dan ini menyebabkan peningkatan paras glukosa darah yang lebih perlahan juga.
* Pilih makanan karbohidrat yang mempunyai indeks glisemik (GI) rendah. GI adalah pengukuran bagaimana cepat atau perlahan badan anda menukar karbohidrat dalam makanan tertentu kepada glukosa serta melepaskannya ke dalam aliran darah anda. Makanan GI rendah termasuklah barli, beras perang, roti rumusan istimewa, pasta yang diperbuat daripada gandum durum dan muesli.
* Elakkan pengambilan gula dan makanan serta minuman yang sangat manis dan pilihlah makanan proses yang rendah atau bebas lemak dan gula. Makanan yang manis menyebabkan paras glukosa darah anda meningkat dengan cepat.
Pastikan tekanan darah anda kekal rendah
Anda perlu meminta doktor memeriksa tekanan darah anda pada setiap kunjungan. Mereka yang menghidap diabetes sepatutnya bermatlamat untuk menurunkan tekanan darah mereka kepada 130/80 mmHg atau kurang daripada nilai tersebut tanpa mengira usia.
Tip-tip pemakanan berikut mungkin dapat membantu anda mencapai sasaran:
* Kandungan sodium (iaitu sejenis mineral yang sangat penting untuk badan anda berfungsi dengan sihat) yang terlalu banyak, boleh menyebabkan tekanan darah menjadi bertambah teruk terutama sekali jika anda sedang menghidap diabetes dan obes.
Oleh itu, anda perlu mengurangkan pengambilan sodium atau mengelakkan pengambilannya sama sekali. Cuba elakkan dari menambah garam, kicap atau monosodium glutamate (MSG) ke dalam makanan anda. Sebaliknya, gunakan herba-herba semula jadi dan rempah-ratus untuk menambahkan rasa makanan anda.
* Elakkan makanan yang telah diproses contohnya sosej dan daging burger, makanan awet (jeruk, telur masin dan ikan masin) serta makanan dalam tin kerana kesemuanya mengandungi terlalu banyak garam.
* Had atau elakkan dari meminum minuman beralkohol. Alkohol akan meningkatkan tekanan darah serta menyebabkan jantung anda bekerja dengan lebih kuat. Jika anda perlu minum sekalipun, pastikan yang anda mengikut sukatan yang disarankan iaitu, tidak lebih dua gelas minuman piawai dalam sehari bagi kaum lelaki dan tidak melebihi satu gelas minuman piawai sehari bagi wanita.
Makan dengan betul untuk mengekalkan paras lemak yang sihat
Jika anda menghidap diabetes, adalah sangat penting bagi anda untuk mengekalkan paras lemak darah yang sihat. Anda perlu berusaha untuk mengekalkan paras keseluruhan kolesterol di bawah 5.2 mmol/L.
Paras kolesterol 'jahat' (LDL) anda pula perlu lebih rendah daripada 2.6 mmol/L dan kolesterol 'baik' (HDL) perlu lebih tinggi daripada 1.03 mmol/ L bagi kaum lelaki dan 1.3 mmol/L bagi kaum wanita. Anda juga perlu mengekalkan paras trigliserida di bawah 1.7 mmol/L.
Selain mengamalkan gaya hidup aktif, berikut tip-tip diet yang akan membantu anda mencapai paras lemak yang sihat:
* Elakkan makanan berkolesterol tinggi yang akan meningkatkan paras kolesterol LDL seperti udang, ketam, tiram, sotong, kuning telur dan organ dalaman (hati, buah pinggang, usus, otak). Anda boleh memakan lebih kurang 2-3 biji telur dalam seminggu tetapi pastikan anda mengurangkan pengambilan lemak binatang.
* Kurangkan pengambilan lemak tepu yang boleh meningkatkan paras kolesterol LDL. Lemak tepu kebanyakannya terdapat dalam haiwan atau makanan bersumber daripada haiwan. Ini termasuk bahan makanan tenusu penuh lemak seperti minyak sapi, lemak khinzir, susu penuh krim, mentega, keju dan mayones.
Elakkan pengambilan santan kerana ia mengandungi lemak tepu yang sangat tinggi. Alternatif yang lebih sihat adalah menggunakan susu rendah lemak dalam masakan kari, pemanis mulut (cendol, bubur caca) dan juga kuih-muih kegemaran anda.
* Sayangi lemak tidak tepu anda. Lemak poli tak tepu bukan hanya membantu menurunkan paras kolesterol LDL tetapi juga paras kolesterol HDL, manakala lemak mono tak tepu pula adalah neutral.
Sumber-sumber lemak mono tak tepu adalah minyak tumbuh-tumbuhan seperti konola, zaitun dan kacang tanah manakala lemak poli tak tepu pula datang daripada sayur-sayuran, minyak tumbuhtumbuhan (jagung, bunga matahari, kacang soya), kekeras (badam, kacang hazel) dan sesetengah jenis ikan seperti salmon dan tuna.
* Hadkan pengambilan lemak keseluruhan anda dengan mengurangkan lemak dari semua sumber termasuk minyak-minyak masak. Perhatikan juga lemak-lemak tersembunyi di dalam pastri dan biskut.
* Gunakan minyak yang sedikit apabila memasak. Elakkan menggoreng makanan dengan minyak yang banyak sebaliknya, cuba kaedah goreng kilas (stir-frying) atau menggoreng menggunakan minyak yang sedikit serta mencuba kaedah memasak rendah lemak yang lain seperti mengukus, membakar atau memanggang.
* Elakkan asid lemak trans yang biasanya terdapat dalam barangan makanan yang dibakar secara komersial, marjerin, makanan snek dan makanan proses. Lemak trans adalah tidak baik untuk paras kolesterol kerana meningkatkan LDL serta menurunkan HDL. Baca label-label makanan dengan teliti untuk mengetahui sama ada sesuatu makanan itu mengandungi lemak trans atau tidak.
* Tambah pengambilan serat larut kerana ia membantu menurunkan paras kolesterol LDL dalam darah.
Banyakkan makanan berserat dan rendah GI
Serat larut terutama sekali beta glukan akan membantu menurunkan paras kolesterol dalam darah dengan membantu memerangkap asid hempedu yang berkolesterol dan, kolesterol dalam makanan yang terdapat dalam saluran pencernaan. Sementara itu, makanan rendah GI menyerap glukosa pada kadar lebih perlahan ke dalam aliran darah.
Pengguna yang telah mengamalkannya secara kosisten. Mengalami perubahan positif selepas pengambilan. Ini adalah TESTIMONI yang dihantar sendiri oleh mereka melalui Facebook, email, SMS, Whatsapp dan Telegram.
Baca Juga Info Kesihatan Berikut :
9 Tanda Anda Mengalami Gangguan Tiroid
Cara Mengawal Tahap Kolesterol
9 Tanda Awal dan Simptom Kencing Manis
Makanan Terbaik Apabila Anda Mengalami Jangkitan Resdung
Makanan dan Minuman Untuk Penyembuhan Tonsilitis
Menurunkan Berat Badan Dengan Pemakanan Ini
Kekalkan Dan Mengatasi Penyakit Dengan Pemakanan
Anda pasti tahu bahawa penyakit jantung dan diabetes sememangnya merupakan dua penyakit yang berbahaya.Anda juga tentunya sudah tahu bahawa mereka yang menghidap diabetes adalah dua hingga empat kali ganda lebih cenderung mendapat penyakit kardiovaskular berbanding mereka yang tidak menghidap diabetes.
Ini adalah kerana mereka yang menghidap diabetes biasanya mempunyai faktor-faktor risiko penyakit kardiovaskular: Glukosa darah tinggi, tekanan darah tinggi, paras lemak darah yang tidak normal dan obesiti pusat.
Paras glukosa darah tinggi dan tekanan darah tinggi boleh merosakkan lapisan dalam saluran darah/arteri anda sekali gus memudahkan kolesterol serta bahan-bahan lemak lain untuk berkumpul di dalam dinding-dinding arteri.
Ini mengakibatkan pembentukan plak /enapan lemak yang menyempitkan arteri anda, mengehadkan bekalan darah dan mungkin juga akan pecah serta mengakibatkan pembentukan darah-darah beku.
Jika darah-darah beku ini bergerak ke bahagian lain dalam badan dan menghalang sepenuhnya bekalan darah ke sesuatu organ contohnya jantung anda, maka ini mungkin akan mengakibatkan anda mendapat serangan jantung. Plak yang pecah di dalam otak mengakibatkan serangan strok.
Penyakit jantung tidak perlu menjadi takdir anda. Walaupun penyakit diabetes dan jantung berkait rapat, tetapi menghidap diabetes tidak bermakna anda juga mesti menghidap penyakit jantung.
Terdapat beberapa langkah yang boleh anda ambil untuk melindungi jantung anda serta memastikan ia kekal sihat. Yang paling utama adalah untuk mengawal penyakit diabetes anda dengan sebaiknya.
Ini termasuklah menjadi lebih aktif, mengurangkan berat badan berlebihan dan mengekalkan berat badan sihat serta paras glukosa darah yang normal. Di samping itu, pengawalan lipid/lemak darah dan tekanan darah yang baik serta mengelakkan diri daripada merokok.
Apa yang anda makan dan minum juga akan membuat perbezaan yang besar. Berikut tip-tip pemakanan mudah yang boleh membantu anda mengekalkan paras glukosa darah, tekanan darah serta lemak darah yang sihat:
Kekalkan paras glukosa darah dalam lingkungan normal
Sebaik-baiknya, jika anda menghidap diabetes, maka sasaran paras glukosa darah anda sepatutnya berada di antara 3.8 dan 6.1 mmol/L sebelum makan dan kurang daripada 7.8 mmol/L dua jam selepas makan.
* Makan dalam hidangan kecil tetapi kerap. Badan anda hanya mampu untuk mengendalikan jumlah glukosa yang sedikit sahaja pada sesuatu masa.
* Daripada memakan makanan karbohidrat yang bertapis, pilihlah makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks seperti nasi, roti mil penuh atau bijirin penuh, mi dan ubi-ubian dalam jumlah yang munasabah bagi setiap hidangan, setiap hari.
* Jarakkan pengambilan karbohidrat sama rata sepanjang hari. Pastikan ia sentiasa dalam jumlah yang konsisten setiap waktu makan. Jangan mengambil makanan berkarbohidrat secara berlebihan atau sebarang jenis makanan lain juga, pada waktu makan. Ini membantu mencegah peningkatan glukosa darah secara mendadak.
* Banyakkan makanan karbohidrat kompleks yang mengandungi kandungan serat tinggi larut dan tidak larut. Serat larut seperti beta glukan, pektin dan sebagainya terdapat dalam kuantiti yang banyak dalam oat, barli, legum dan sesetengah buah-buahan seperti epal. Serat tidak larut pula terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran, biji benih dan bijirin penuh.
Makanan berserat tinggi akan dicerna pada kadar yang lebih perlahan. Ini bermakna glukosa akan diserap ke dalam aliran darah pada kadar yang perlahan dan ini menyebabkan peningkatan paras glukosa darah yang lebih perlahan juga.
* Pilih makanan karbohidrat yang mempunyai indeks glisemik (GI) rendah. GI adalah pengukuran bagaimana cepat atau perlahan badan anda menukar karbohidrat dalam makanan tertentu kepada glukosa serta melepaskannya ke dalam aliran darah anda. Makanan GI rendah termasuklah barli, beras perang, roti rumusan istimewa, pasta yang diperbuat daripada gandum durum dan muesli.
* Elakkan pengambilan gula dan makanan serta minuman yang sangat manis dan pilihlah makanan proses yang rendah atau bebas lemak dan gula. Makanan yang manis menyebabkan paras glukosa darah anda meningkat dengan cepat.
Pastikan tekanan darah anda kekal rendah
Anda perlu meminta doktor memeriksa tekanan darah anda pada setiap kunjungan. Mereka yang menghidap diabetes sepatutnya bermatlamat untuk menurunkan tekanan darah mereka kepada 130/80 mmHg atau kurang daripada nilai tersebut tanpa mengira usia.Tip-tip pemakanan berikut mungkin dapat membantu anda mencapai sasaran:
* Kandungan sodium (iaitu sejenis mineral yang sangat penting untuk badan anda berfungsi dengan sihat) yang terlalu banyak, boleh menyebabkan tekanan darah menjadi bertambah teruk terutama sekali jika anda sedang menghidap diabetes dan obes.
Oleh itu, anda perlu mengurangkan pengambilan sodium atau mengelakkan pengambilannya sama sekali. Cuba elakkan dari menambah garam, kicap atau monosodium glutamate (MSG) ke dalam makanan anda. Sebaliknya, gunakan herba-herba semula jadi dan rempah-ratus untuk menambahkan rasa makanan anda.
* Elakkan makanan yang telah diproses contohnya sosej dan daging burger, makanan awet (jeruk, telur masin dan ikan masin) serta makanan dalam tin kerana kesemuanya mengandungi terlalu banyak garam.
* Had atau elakkan dari meminum minuman beralkohol. Alkohol akan meningkatkan tekanan darah serta menyebabkan jantung anda bekerja dengan lebih kuat. Jika anda perlu minum sekalipun, pastikan yang anda mengikut sukatan yang disarankan iaitu, tidak lebih dua gelas minuman piawai dalam sehari bagi kaum lelaki dan tidak melebihi satu gelas minuman piawai sehari bagi wanita.
Makan dengan betul untuk mengekalkan paras lemak yang sihat
Jika anda menghidap diabetes, adalah sangat penting bagi anda untuk mengekalkan paras lemak darah yang sihat. Anda perlu berusaha untuk mengekalkan paras keseluruhan kolesterol di bawah 5.2 mmol/L.
Paras kolesterol 'jahat' (LDL) anda pula perlu lebih rendah daripada 2.6 mmol/L dan kolesterol 'baik' (HDL) perlu lebih tinggi daripada 1.03 mmol/ L bagi kaum lelaki dan 1.3 mmol/L bagi kaum wanita. Anda juga perlu mengekalkan paras trigliserida di bawah 1.7 mmol/L.
Selain mengamalkan gaya hidup aktif, berikut tip-tip diet yang akan membantu anda mencapai paras lemak yang sihat:
* Elakkan makanan berkolesterol tinggi yang akan meningkatkan paras kolesterol LDL seperti udang, ketam, tiram, sotong, kuning telur dan organ dalaman (hati, buah pinggang, usus, otak). Anda boleh memakan lebih kurang 2-3 biji telur dalam seminggu tetapi pastikan anda mengurangkan pengambilan lemak binatang.
* Kurangkan pengambilan lemak tepu yang boleh meningkatkan paras kolesterol LDL. Lemak tepu kebanyakannya terdapat dalam haiwan atau makanan bersumber daripada haiwan. Ini termasuk bahan makanan tenusu penuh lemak seperti minyak sapi, lemak khinzir, susu penuh krim, mentega, keju dan mayones. Elakkan pengambilan santan kerana ia mengandungi lemak tepu yang sangat tinggi. Alternatif yang lebih sihat adalah menggunakan susu rendah lemak dalam masakan kari, pemanis mulut (cendol, bubur caca) dan juga kuih-muih kegemaran anda.
* Sayangi lemak tidak tepu anda. Lemak poli tak tepu bukan hanya membantu menurunkan paras kolesterol LDL tetapi juga paras kolesterol HDL, manakala lemak mono tak tepu pula adalah neutral.
Sumber-sumber lemak mono tak tepu adalah minyak tumbuh-tumbuhan seperti konola, zaitun dan kacang tanah manakala lemak poli tak tepu pula datang daripada sayur-sayuran, minyak tumbuhtumbuhan (jagung, bunga matahari, kacang soya), kekeras (badam, kacang hazel) dan sesetengah jenis ikan seperti salmon dan tuna.
* Hadkan pengambilan lemak keseluruhan anda dengan mengurangkan lemak dari semua sumber termasuk minyak-minyak masak. Perhatikan juga lemak-lemak tersembunyi di dalam pastri dan biskut.
* Gunakan minyak yang sedikit apabila memasak. Elakkan menggoreng makanan dengan minyak yang banyak sebaliknya, cuba kaedah goreng kilas (stir-frying) atau menggoreng menggunakan minyak yang sedikit serta mencuba kaedah memasak rendah lemak yang lain seperti mengukus, membakar atau memanggang.
* Elakkan asid lemak trans yang biasanya terdapat dalam barangan makanan yang dibakar secara komersial, marjerin, makanan snek dan makanan proses. Lemak trans adalah tidak baik untuk paras kolesterol kerana meningkatkan LDL serta menurunkan HDL. Baca label-label makanan dengan teliti untuk mengetahui sama ada sesuatu makanan itu mengandungi lemak trans atau tidak.
* Tambah pengambilan serat larut kerana ia membantu menurunkan paras kolesterol LDL dalam darah.
Banyakkan makanan berserat dan rendah GI
Serat larut terutama sekali beta glukan akan membantu menurunkan paras kolesterol dalam darah dengan membantu memerangkap asid hempedu yang berkolesterol dan, kolesterol dalam makanan yang terdapat dalam saluran pencernaan. Sementara itu, makanan rendah GI menyerap glukosa pada kadar lebih perlahan ke dalam aliran darah.Pengguna yang telah mengamalkannya secara kosisten. Mengalami perubahan positif selepas pengambilan. Ini adalah TESTIMONI yang dihantar sendiri oleh mereka melalui Facebook, email, SMS, Whatsapp dan Telegram.
Baca Juga Info Kesihatan Berikut :
9 Tanda Anda Mengalami Gangguan TiroidCara Mengawal Tahap Kolesterol
9 Tanda Awal dan Simptom Kencing Manis
Makanan Terbaik Apabila Anda Mengalami Jangkitan Resdung
Makanan dan Minuman Untuk Penyembuhan Tonsilitis
Menurunkan Berat Badan Dengan Pemakanan Ini
Kekalkan Dan Mengatasi Penyakit Dengan Pemakanan
